Terapija sprejemanja in zavzetosti je lahko odlično orodje za pridobitev vpogleda vase in za ugotovitev, kako se nezavedno pustite voditi svojim lastnim pravilom in mislim v življenju. Vaš um vedno najbolje ve in vam pogosto pove, kaj morate ali ne smete storiti.
V primeru, da to vodi v tesnobo ali depresijo, je dobro, da svojemu umu daste nekoliko manj vpliva in ukrepate bolj v skladu s svojimi občutki.
To zahteva nekaj usposabljanja. Vaš um ima od otroštva vse večji vpliv na vas in vsak dan vašega življenja imate nove izkušnje, ki določajo vašo podobo o tem, kaj je in kaj ni dobro. Vaje v ACT vam omogočajo, da preučite, ali vaša pravila, kaj je in kaj ni prav, torej, kaj morate izpolnjevati vi in vaše okolje.
Izzivalne vaje s presenetljivim učinkom
Praktične vaje so osrednjega pomena za ACT. To so izredne vaje, ki vas bodo včasih presenetile. Čeprav ne vidite koristnosti nekaterih dejavnosti, je nujno, da jih opravite, ker so res koristne. Izziv je premagati svoj odpor in na koncu postopka se boste zamislili in vedeli, da so vam te vaje tudi pomagale.
Vse vaje, ki se izvajajo na ACT, niso zajete. Terapija je za to preobsežna in za tiste, ki jo začnejo, mora seveda ostati element presenečenja. Za vaje, o katerih se razpravlja, je pomembno, da jih ne le preberete, ampak jih morate tudi res narediti!
Vedno želim obdržati nadzor
Vaja, ki se izvaja na samem začetku ACT, je izdelava osebne pravne knjige. Kupujete majhen zvezek, ki je vedno v zadnjem žepu ali torbici. To je pomembno, da lahko vse zapišete v trenutku, ko vam pade na pamet. Prav zunaj doma se pogosto srečujete s situacijami, ki zahtevajo opombo, knjižico pa hranite tudi v zaprtih prostorih. Poskrbite tudi, da imate s seboj pisalo. Ta knjiga je vaša in tega ni treba prebrati nikomur. Gre takole:
Nezavedno si v življenju postaviš več pravil. Namen je zapisati vsakič, ko se morate držati svojega stanja. Nato ustvarite svojo knjižico zakonov in predpisov.
Primeri pravil za vas so:
- Moram biti vitka
- Kaj hočeš od sebe?
- Moram biti v pomoč
- Ne morem biti sebičen
- Moram izgledati negovano
- Ne morem zamujati
- moji lasje se v dežju ne morejo zmočiti
- Nocoj moram telovaditi
- Moram kuhati zdravo
- Vsak teden moram poklicati mamo
- Moram spati dovolj dolgo
- Ne morem zboleti
- Zobe moram umivati dvakrat na dan
- Ne morem biti šibek
- Na zabavi se moram zabavati
- Ne morem jokati itd
Na primer, veliko pravil si določite sami in jih lahko vsi zabeležite. To so vaša pravila življenja. Na primer, to storite vsak dan dva tedna. Opazite, koliko pravil morate upoštevati? Preberite jih do konca. Ali vidite, da si v mnogih primerih nasprotujejo? Na primer, morda niste bolni, vendar morate tudi skrbeti zase. Ali greš v službo, ko imaš gripo, ker ne moreš biti bolan, ali dobro skrbiš zase?
Namen te vaje je ozavestiti, kako strogi ste do sebe in da se nikakor ne morete držati vseh svojih pravil, saj jih pogosto ni mogoče združiti.
Naslednja vaja je voditi urnik nadležnih situacij, izkušenj ali občutkov. Ustvarite stolpec, v katerem vedno opišete neprijetno situacijo. Zraven naredite stolpec, ki prikazuje, kako ste poskušali obvladati to situacijo. Sledi stolpec s kratkoročnim učinkom in nato stolpec z učinkom na dolgi rok. Na koncu bo stolpec, v katerem opišete, koliko vas je ta strategija stala ali dosegla.
Primer:
| neprijetna izkušnja / občutek | strategija obvladovanja te izkušnje / občutka | kratkoročni učinek | dolgoročni učinek | koliko me je stalo / dostavilo? |
|---|---|---|---|---|
| zabavo, na katero sem morala iti sama in se počutiti neumna | ker sem preveč družaben, pijem alkohol, zaradi česar sem lepši | Vztrajal sem, počutil sem se nekoliko neprijetno | Naslednji dan sem se počutil neumnega, zakaj ne morem biti sam in uživati? | En večer sem potreboval za sprostitev, ko sem lahko užival na zabavi, vendar sem ponosen, da sem vseeno šel |
Vpogled in sprejemanje
Vsi poznamo občutke strahu. Vsak človek jih ima; tako je določena evolucija. Čeprav ne naletimo več na divjih levov, ki bi nas lahko raztrgali in imamo vsi varno streho nad glavo, naš notranji alarmni sistem še vedno deluje enako kot sistem starega človeka. Samo ta alarmni sistem ima samo dva položaja: nevarnost in ne nevarnost. Vašemu alarmnemu sistemu ne bo vseeno, da je zamujeni rok pri delu manj smrtno nevaren kot divji lev.
Odziv na stres, na primer hitrejše dihanje in pospešen srčni utrip ter vse povezane snovi, ki se sproščajo v telo, kot sta adrenalin in kortizol, je v evoluciji ostal popolnoma enak. Težava je v tem, da se je število stresnih dejavnikov v življenju močno povečalo. Novice na televiziji ali internetu, mobilni telefon, prometni zastoji na cestah,
Preprosta vaja, ki vam pomaga pri tesnobnih mislih, je zver in kanjon. Predstavljajte si, da ste na eni strani globoke vrzeli in na drugi strani svojega največjega strahu (na primer zbolevanja za rakom) v obliki pošasti. Vsak od vas ima v rokah en konec vrvi in vlečete, da drugi pade v kanjon.
Toda bolj kot vlečete, težje se pošast umakne. Torej več pozornosti, ki jo namenjate svojemu strahu, močnejši postane ta strah. Ko spustite vrv, izgine ves upor vrvi in osvobodite se strahu. Zato poskusite opustiti strah in pustite, da je tako, kot je. Morda je tam, vendar bo ostal na drugi strani vrzeli.
Vaja za vpogled v razliko med bolečino in trpljenjem je narisati velik krog z majhnim krogom na sredini.
Majhen krog predstavlja bolečino, vnesite jo na primer: težave s spanjem. Veliki krog pomeni trpljenje; tukaj lahko izpolnite stvari, kot so ponoči zaskrbljenost, manjša koncentracija, manjša želja po srečanju s prijatelji, utrujenost podnevi itd. Še en primer: bolečino sestavljajo kronične bolečine.
Trpljenje vključuje strah pred izgubo dela, nezmožnost srečanja s prijatelji, vedno zgodaj spanje in muhavost. Na ta način vidite, da je dejanska bolečina nekaj drugega kot trpljenje, ki iz tega izhaja. Bolečina je dana; trpljenje je nekaj, na kar lahko vplivate sami s svojimi mislimi o njem.
Druga vaja pri učenju sprejemanja je kršenje lastnih pravil.
Vzemite svoj pravilnik in poiščite nekaj pravil, ki jih boste zelo kršili. Začnete lahko zelo majhno, tako da zamudite 5 minut ali greste spat pol ure kasneje. Lahko zapustite hišo, ne da bi si umili zobe, cel dan jedli nezdrave stvari ali hodili po dežju brez dežnika.
Vaša pravila so lahko priročna in vam jih ni treba odpraviti. Če pa jih zlomite, boste videli, da svet ne pogine, in ustvarite več prostora zase. Morda ste včasih po nepotrebnem strogi in opazite, da je stvari mogoče narediti drugače.
Vaš um, majhen glas v vaši glavi, imenovan 'vest'.
Verjetno poznate zgodbo o Pinokiou. Japie Krekel dobi ključno nalogo, da oblikuje svojo vest, saj je Pinokio lesena punčka. Tako deluje pri nas. Naš um ali naša vest nam nenehno govori, kaj naj naredimo. Ali pa postavlja vprašanja, preden začnete nekaj početi, na primer: Ali je to pametno? Vedno je zaposlen s tehtanjem, kaj je in kaj ni
Dobro je. Tudi do te mere, da je lahko ovira. Eden od načinov za vpogled v to je, da poimenujete svoj um. Ne mislite, da boste tako dobili dve osebnosti; vaš račun bo še naprej vaš. Dajte mu ime osebe, ki vam ni preveč blizu, vendar ste zmerno pozitivni glede na primer igralke ali pisateljice.
In vsakič, ko opazite, da znova slišite tisti majhen glas, zaradi katerega dvomite, sestavite svoje scenarije katastrofe ali ste zaskrbljeni, si v mislih rečete: (poimenujte ime), hvala, ker ste mi svetovali, vendar se zdaj odločam sam . Na ta način dajete svojim mislim manj vpliva in delate po svojih občutkih. Bodite hvaležni za vaš nasvet; lahko je koristno,
Z vajami za razpršitev lahko pustite, da imajo vaše misli manjši vpliv. To pomeni, da ustvarite neskladje med tem, kar mislite in kaj počnete. Misli so skoraj vedno besede v tvoji glavi in z defuzijo se začneš besedam znebiti njihovega pomena in spoznal boš, da so to le besede, ki smo si jih sami izmislili, ne pa resničnost.
Izgovorite besedo mleko. Tri minute zapored. Kaj menite o besedi po treh minutah? Imate še vedno v mislih podobo bele, kremaste pijače in njen okus? Ali pa beseda izgubi pomen, potem ko jo tako pogosto zaporedoma ponavljate? To lahko storite pred ogledalom z stavkom, kot je: Slab sem. Še bolj pomaga, če v teh treh minutah naredite nori obraz, ko izgovorite besede. Ali pa se pogovorite sami s sabo z izjemnim glasom. Mora biti na glas in vztrajati moraš tri minute. Če vajo izvajate samo v glavi, potem ne deluje.
Mnenja o sebi in mnenju svojega okolja
Naslednja vaja se imenuje Torej mislite, da znate plesati?
Recimo, da imate vse vrste sanj in stvari, ki jih želite početi v življenju, vendar vidite, da vam na poti stoji veliko ovir. Najraje bi plesali skozi življenje, ne da bi vas vedno zadržali razlogi, zakaj bi bilo to nemogoče.
Obstaja pa problem; plešeš na plesišču, ob strani pa je stroga tričlanska žirija. Tisti misli, da plešeš preveč svobodno; drugi želi videti več različnih elementov, tretja oseba pa pravi, da vaš slog ni po njegovem okusu. Medtem ko želite samo uživati v prosti stilnosti! Glasove žirije lahko primerjamo z glasovi v glavi, ki imajo o vsem vedno svoje mnenje.
Potem je za panelom veliko občinstva, ki navija ali kriči smeh ali pritoževanje. To občinstvo je primerljivo z ljudmi v vašem neposrednem okolju, ki imajo vedno mnenje o vaših odločitvah. In potem so doma volivci, ki imajo vsi svoja mnenja in presoje. To lahko primerjate s splošnimi idejami in sodbami družbe. Če želite upoštevati vsa ta mnenja in izkušnje, boste morali stati pri miru, ker med plesom ne bo delovalo.
In potem so vsa mnenja drugačna. Vaš um vas bo vprašal, ali mislite, da znate plesati. In zelo se lahko potrudite prepričati svoj račun, da je tako. Lahko pa tudi nadaljujete s plesom in delate svoje. Kajti če bi morali poslušati vse, vam nikoli ne gre dobro in raje nehajte plesati.
Ko bo imel čas
Čez nekaj časa med ACT -om boste opazili, da se bodo vaše skrbi zmanjšale, in to boste prepoznali prej, ko vas bo um spet prevzel. Ker vsaj nehate skrbeti in skrbeti prej, boste začeli prihraniti čas in energijo. Skoraj neverjetno je, koliko časa in energije kot oseba vsak dan porabite za dvom, izogibanje vedenju ali skrb za prihodnost ali preteklost. Ta čas lahko na primer lepo izkoristite za čuječnost.
Zaradi tega se bolj zavedate tukaj in zdaj ter svojih občutkov. Ima sproščujoč učinek in ga lahko na primer uporabite v čakalni vrsti za blagajno. Namesto, da vas počasi ljudje motijo pred vami, zaradi česar ste le še bolj razočarani, se poskusite počutiti dobro. Občutite, kako so vaše noge zasidrane v tleh. Občutite energijo, ki teče skozi vaše telo. Občutite svoje dihanje. Preden se zavedate, ste na vrsti in takoj manj stresni.
Lahko sestavite seznam svojih življenjskih vrednot, stvari, ki so za vas pomembne (za vaš občutek, ne za vaš um). Nato se odločite za konkretna dejanja in zapišete, kako želite delovati v smeri teh vrednot. Olajšajte si tako, da na primer postavite knjigo na mizo kot standardno, če želite sprostiti več časa za branje. Če želite resno končati nekaj doma za svoje delo, si oblecite delovna oblačila.
V lenih tekaških hlačah imate veliko več v mislih, da se želite sprostiti na kavču, v svoji lični obleki pa je to skoraj nemogoče. Če boste šli teči, si tekel pred nočjo in oblecite športna oblačila. Če jih oblečete takoj po vstajanju, obstaja majhna možnost, da jih znova odstranite, ne da bi začeli hoditi.
V svojem vsakdanjem življenju lahko uporabite vse tehnike ACT.
Končno lahko dva majhna nasveta močno vplivata. V svojih stavkih, tako pri vsakodnevni rabi jezika kot v svojih mislih, zamenjajte besedo »ampak« z vsem »in«. Videli boste, da se stvari ne morajo vedno izključevati. Besedo 'must' pa zamenjajte z 'can' ali 'want.' To so majhne nianse, ki močno vplivajo na možnosti, ki jih vidite sami.
Vsebina
- Izzivalne vaje s presenetljivim učinkom
- Vedno želim obdržati nadzor
- Vpogled in sprejemanje
- Vaš um, majhen glas v vaši glavi, imenovan 'vest'.
- Mnenja o sebi in mnenju svojega okolja
- Ko bo imel čas
- Za kaj se praska leva dojka? Znak in razlog
- Judovski priimki: seznam priljubljenih in lepih priimkov
- 10 znakov, da trpite zaradi FOMO (in kako ...
- Kaj pomeni Yolo? Opredelitev, posledice,…
- 100 najboljših edinstvenih imen in pome ženskih psov