Je dobro ponoči jesti ovsene kosmiče? Ovsena kaša za večerjo ali celo pozni večerni prigrizek je zelo zdrava možnost. Ovsena kaša je bogata z vlakninami, ki bodo pomagale preprečiti lakoto ponoči. Poleg tega hranila v ovseni kaši prispevajo k vašemu splošnemu počutju in lahko pomagajo zmanjšati stanja, ki povzročajo kronične bolezni. Ovsena kaša za večerjo je ključnega pomena tudi za dober spanec.
napitnina
Kateri je najboljši čas za uživanje ovsenih kosmičev? Jejte ovseno kašo kadar koli, za zajtrk, kosilo ali večerjo, in izkoristite prednosti vitaminov B, D in K ter zdrav odmerek mineralov, vključno z železom, magnezijem, manganom, fosforjem in selenom.
Kakšne ovsene kosmiče za večerjo?
Oves je v več oblikah: tradicionalni, jekleno rezan, hitro kuhanje in takojšnje kuhanje. Ko gre za izbiro, se morda sprašujete, katera je bolj zdrava. Ali bolj zadovoljivo. Ali okusnejše.
Vse oblike ovsene kaše so narejene iz 100 -odstotnega polnozrnatega ovsa. Razlika je v obdelavi.
Staro modno: To je ovseni ovseni kosmiči, ki nastanejo, ko ovsena zrna parimo in nato valjamo v ploščate kosmiče. Ta postopek stabilizira olja v ovsu, da ohrani njihovo svežino in pomaga oves hitreje kuhati. Absorbirajo več vode in se kuhajo hitreje kot jekleno oves, običajno v približno petih minutah.
Rezanje jekla: Ovsena kaša je pred kuhanjem drobno narezana in trde teksture. Ovseni ovseni kosmiči so bolj žvečljivi kot valjani ali instant oves in za pripravo potrebujejo 20-30 minut.
Hitro kuhanje: To vrsto ovsenih kosmičev kuhamo na štedilniku, priprava pa traja približno minuto. Hitro kuhane ovsene kosmiče razredčimo in kuhamo na pari, da skrajšamo čas kuhanja. Lahko jih segrejete tudi v mikrovalovni pečici.
Posnetek: posamično pakirana instant ovsena kaša je tanjša in predhodno kuhana, nato pa v minuti ponovno utrjena v mikrovalovni pečici. Imajo bolj pastozno teksturo kot drugi valjani oves in tej vrsti se pogosto dodajo arome ali sladila.
Katero vrsto boste izbrali, je le stvar osebnih preferenc pri okusu, teksturi in času kuhanja. Dokler ni dodanih sladil, imajo vse oblike ovsa enako hranilno vrednost, po mnenju Sveta za cela zrna.
Makrohranila kadarkoli v dnevu
Kadarkoli se odločite za uživanje ovsenih kosmičev, boste imeli koristi od številnih hranil in energije, ki jih ponuja. Pol skodelice suhega ovsa Quaker vsebuje 148 kalorij . Za pravilno delovanje vaše telo potrebuje kalorije. Če ste zaskrbljeni zaradi nadzora nad svojo težo, je ovsena kaša dobra izbira hrane in ima naravno malo sladkorja.
The Smernice za prehrano priporočamo, da vnos kalorij znaša 1.600 do 2.400 kalorij na dan za odrasle ženske in 2.000 do 3.000 kalorij na dan za odrasle moške, odvisno od aktivnosti in starosti.
Oves je kakovosten vir beljakovin z dobro ravnovesje aminokislin . Za beljakovine boste dobili 11 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV) s 5,5 gramov na pol skodelice hitrega ovsa. Za vzdrževanje mišic, kosti in hrustanca potrebujete beljakovine.
Oves vsebuje malo maščob in vsebuje 2,8 grama v pol skodelici. Od tega 2 odstotka vašega DV sestavljajo nasičene maščobe. The USDA priporoča Omejite dnevni vnos nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov celotnega vnosa kalorij.
Ovsena kaša vas ohranja redne
Znano je, da je oves odličen vir vlaknin, ki zagotavlja 15 odstotkov vaše DV na pol skodelice. Vlaknine so ključnega pomena za zdravje vašega prebavnega sistema. Oves vsebuje dve vrsti vlaken : topen, ki se raztopi v vodi in lahko pomaga znižati raven glukoze in holesterola v krvi ter netopne vlaknine, ki jih vaše telo ne more razgraditi.
Netopne vlaknine ostanejo nedotaknjene, kar dodaja v razsutem stanju, da pomaga prebavljeni hrani, da se premika skozi želodec, črevesje in debelo črevo ter nato iz telesa. Vlaknine vam lahko pomagajo preprečiti zaprtje tako, da zmehčate blato in povečate njegovo velikost. Pomaga lahko tudi pri driski tako, da absorbira vodo in v blatu doda večino.
Vlaknine v ovsu veljajo za učinkovitejše od vlaknin v sadju in zelenjavi in lahko zmanjšajo tveganje za divertikularno bolezen in sladkorno bolezen Harvard TH Chan School of Public Health .
Dobra hrana za diabetike
Če imate sladkorno bolezen, bi lahko bila ovsena kaša, ki ima naravno nizko vsebnost natrija in sladkorja, zdrav dodatek k vaši prehrani za uravnavanje ravni sladkorja v krvi, deloma zaradi magnezija. Ovsena kaša vsebuje 27 odstotkov DV na porcijo magnezija.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje prehrana, ki vsebuje večje količine magnezija, zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Magnezij pomaga razgraditi sladkorje v telesu in tako zmanjša insulinska rezistenca , ki je pogoj, ki vodi do sladkorne bolezni.
Oves ima tudi nizek glikemični indeks (GI). GI je način izračuna, koliko in kako hitro ogljikovi hidrati zvišajo glukozo v krvi. Živila z nizkim GI počasi in enakomerno sproščajo glukozo, kar je koristno, če imate sladkorno bolezen. Ocena 55 GI za oves je idealna, kadar morate nadzorovati raven sladkorja v krvi.
Visoka vsebnost vlaknin v ovseni kaši je še en razlog, zakaj je popolna hrana za večerjo ali pozno nočno malico, če imate sladkorno bolezen. Metaanaliza iz leta 2018, objavljena v Revija za kiropraktično medicino , preučevali učinkovitost prehranskih vlaknin pri sladkorni bolezni tipa 2.
V pregledu je bilo ugotovljeno, da vlaknine, zlasti iz žit iz ovsa in ječmena, lahko ne le zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, ampak lahko tudi pomagajo ljudem s sladkorno boleznijo znižati raven glukoze v krvi.
Izogibajte se lakoti
Ovsena kaša vsebuje 27 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se počasneje prebavijo in se v telesu razgrajujejo dlje kot enostavni ogljikovi hidrati. Ne glede na to, ali jeste ovsene kosmiče za večerjo ali večerne ovsene kosmiče kot prigrizek, se boste zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov dlje počutili sito, kar je še posebej pomembno za zmanjšanje apetita in obvladovanje lakote.
Študija, objavljena leta Nutrition Journal leta 2014 ugotovil, da je ovsena kaša, tako instantna kot staromodna, bolj učinkovita pri sitosti kot druga žita, pripravljena za uživanje. Če torej težko spite na prazen želodec ali imate nizek krvni sladkor, lahko ovsena kaša odvrne polnočne prigrizke.
Za dober spanec
Ko končate posodo ovsene kaše za večerjo, se boste morda želeli odpočiti, se sprostiti in razbremeniti stresa pred spanjem. Izkazalo se je, da vam bo ovsena kaša v pomoč. Ovsena kaša vsebuje aminokislino, imenovano triptofan, naravno pomirjevalo, ki povzroča mehak, zaspan občutek.
Psihologija danes pojasnjuje, da ogljikovi hidrati v ovsu spodbujajo sproščanje insulina, ki pomaga triptofanu vstopiti v možgane. Vaši možgani pretvorijo triptofan v serotonin, možganski nevrotransmiter, ki je nujen za uravnavanje spanja, apetita, bolečine in razpoloženja, pa tudi v melatonin, hormon, ki nadzoruje cikle spanja in budnosti.
Študija, objavljena leta Hranila leta 2016 preučil učinek različnih ravni triptofana na čustva in delovanje možganov. Raziskovalci so ugotovili, da so nizke ravni serotonina v možganih povezane z anksioznostjo, slabim razpoloženjem, depresijo in poslabšanjem spomina.
Pomaga pri zniževanju holesterola
Če za večerjo zaužijete skledo ovsenih kosmičev, lahko pomagate tudi pri nadzoru ravni holesterola. Klinika Mayo poroča, da lahko topna vlakna v ovsu zmanjšajo absorpcijo holesterola v krvni obtok. Klinika Mayo predlaga, da lahko 5 do 10 gramov topnih vlaknin na dan zniža LDL (slab) holesterol.
Pol skodelice (40 gramov) ovsene kaše vsebuje skoraj 4 grame vlaknin in približno 2 grama topnih vlaknin. Z dodajanjem sadja, na primer jagodičja ali banane, boste dobili še več vlaknin.
Kontrolirana študija, objavljena leta Lipidi v zdravju in bolezni leta 2017 ocenila povezavo uživanja ovsenih kosmičev z ravnjo lipidov pri azijskih Indijancih, ki so imeli rahlo visok holesterol v krvi. Pri osebah, ki so prejemale dnevno porcijo kaše iz ovsa, se je raven skupnega holesterola zmanjšala za 8,1 odstotka.
Ugotovljeno je bilo, da dnevna poraba 3 gramov topnih vlaknin iz ovsa pomaga zmanjšati tako skupni kot LDL holesterol.
Protivnetni učinki proti boleznim
Znano je, da ovsena kaša vsebuje močne antioksidativne lastnosti v vsebnosti vitamina E in mineralov bakra, cinka in selena. Poleg tega so našli fenolno spojino samo v maščobah avenantramid (Avns) ima vlogo zaradi svojih protivnetnih in antioksidativnih učinkov pri ohranjanju vašega zdravja in zaščiti pred številnimi kroničnimi stanji.
Dokazi, predstavljeni v študiji, objavljeni leta Pregled farmakognozije v letu 2018 kaže, da je Avns potencialni terapevtski kandidat za zdravljenje številnih vnetnih bolezni, povezanih z rakom, sladkorno boleznijo in srčno -žilnimi boleznimi. Zaključek je bil, da bi lahko redno uživanje ovsa, bogatega z Avns, koristilo pri preprečevanju in zdravljenju številnih kroničnih in s starostjo povezanih bolezni.
Vsebina